在宅勤務で気を付けよう！姿勢管理はテクニックだ | 接骨院は埼玉県、北与野のヒロ接骨院 | ブログ

まず、長時間の座り仕事がメインとなる在宅勤務、よほど準備した人や武道で姿勢を常によくしているなどでなければ、不自然な姿勢が続きやすいかと思います。そうなると、筋肉や関節に大きな負担を与えます。特にパソコン業務で背中を丸めて画面を見下ろすような姿勢になり、肩のコリや首の痛みを引き起こす原因となり、慢性的な痛みになります。

また、座り方が悪いと腰の骨に偏った圧力がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。
猫背で腰が曲がっていると腰の関節や椎間板という柔らかい繊維に偏った圧が掛かり、ひどい腰痛を起こすことがあります。特にソファやベッドなどソファやベッドなど柔らかい場所で作業をすると、姿勢が崩れやすくなり、さらに悪化させる場合があります。

　姿勢が悪いことで呼吸が浅くなり、交感神経が働いて疲労感が増しやすくなります。同時に、集中力が低下し、作業効率に悪影響を及ぼすこともあります。

　このように、在宅勤務時の姿勢には多くの問題が発生しやすくなります。職場で働いていても同様の問題はあるのですが、自宅の方が仕事の環境が整っていない為、起こりやすくなります。できることでしたら、良好な姿勢を維持するためには、自分に合った椅子やデスクを用意した方がよいのですが、難しい可能性があります。骨盤を立てるクッションなどいろいろありますので、そういうものを用意するのも良いかと思います。首肩の疲労を改善された方の中には、骨盤椅子みたいなクッション式のものを買われた方もいます。

いろいろ気を付けるところはありますが、今回は椅子や机の高さについてお話します。

椅子も机も自分の体に合ったものを選ぶのが大事ですが、その目安として以下のような計算があります。

『椅子の高さ
　＝身長×０．２５―（０～２）ｃｍ

机の高さ
　＝身長×０．２５―（０～２）ｃｍ＋身長×０．１８３―（０～２）ｃｍとなります。』

（※参考文献：武井仁『姿勢の教科書』ナツメ社）

例にすると１５５センチの方であれば、椅子の高さは３８.８から４０.８ｃｍ、机の高さは６７.１センチから７１.１センチになります。あと、椅子については背もたれがあり、座りやすい座面であれば理想です。また、足が床にぺったりつくのが座りやすくなるコツです。

机については肘を90度に曲げたときに、デスクの高さが自分に合っているか確認しましょう。高すぎると肩が緊張し、低すぎると腰に負担がかかる可能性があります。

また、モニターの位置も見逃せません。目の高さにモニターを配置すると、首や肩の負担を減らすことができます。詳しいことは次のところでお話します。

作業中は定期的に休憩を取ることも忘れないでください。30分に1回は立ち上がってストレッチをしたり、少し歩いたりすることが効果的です。これによって血行が良くなり、疲れを感じにくくなります。

さらに、自然光を取り入れるように心がけると、気分もリフレッシュしやすくなります。カーテンやブラインドを少し開けておくと、ほどよい明るさで作業ができます。

また、照明にも注意が必要です。柔らかい光が当たるように配置し、目の負担を軽減することも大切です。

正しい座り方については以下のようになります。
椅子に座る際は、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせた状態で座ることが大切です。足はしっかりと床につけ、膝が90度の角度になるように調整しましょう。もし、足が床についていない場合は、足置きを使うと良いです。また、背中を椅子の背もたれにしっかりと預けることで、腰への負担を軽減できます。このとき、椅子の高さを調整し、目線が画面の中央にくるようにしましょう。これにより、頭を前に突き出す姿勢を防ぎ、首や肩への負担を減らすことができます。

次に、パソコンの配置についてですが、モニターの位置が非常に重要です。理想的には、パソコンの画面は目の高さに合わせることが必要です。画面の上端が目の位置と同じか、少し下になるように配置しましょう。こうすることで、視線を下げるだけで済み、首を前に突き出す姿勢が避けられます。また、パソコンからの距離は、約50〜70センチ程度が良いとされています。近すぎると目が疲れ、遠すぎると文字が見えにくくなるので、快適な距離を見極めてください。さらに、キーボードとマウスの配置にも注意が必要です。腕を自然に下ろした位置で操作できるように、キーボードとマウスは肩幅ぐらいに配置しましょう。このとき、手首が曲がらないように注意し、リストレストを使用するのも効果的です。手首が自然な位置に保たれることで、腱鞘炎などのリスクを減らすことができます。

在宅勤務の際は、2時間ごとに5〜10分の休憩を取り入れることもおすすめです。この休憩時に、立ち上がって軽くストレッチをしたり、歩いたりすることで、血流を促進し、疲労感を軽減します。特に、首や肩のストレッチは、パソコン作業によるコリを解消するのに効果的です。

最後に、座布団やクッションを使うことで、自分にとって快適な座り方を見つけるのも良いでしょう。腰やお尻が疲れやすい場合は、座っている時間に応じてクッションを調節し、姿勢を保ちやすい環境を整えることが重要です。

このように、正しい座り方とパソコン配置を意識することで、在宅勤務中の身体の負担を軽減し、快適な作業環境を作ることができます。

在宅勤務をしていると、座りっぱなしになりがちで、猫背や腰が曲がりやすくなります。これにより、肩こりや腰痛など、殻に痛みを引き起こす原因になります。そうした不調を防ぐためにも、姿勢をできる限り無理なく維持する工夫が必要です。

　その一つとして、定期的な運動がおすすめです。座りっぱなしを防ぐコツとして、１時間に１回数分は立ち上がって動くことです。また、物を遠くにおいてこまめに立ち上がって歩ける環境を作ることも大事です。

　次に肩回りのストレッチについてお伝えします。ストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流も改善し脳の働きも回復します。
以下に３つの肩甲骨のストレッチ法を載せますので参考にしてください。

『両肩を３～５秒強く持ち上げてストンと落す。これを５回以上繰り返す』

『両腕を真上まで伸びをするようにして持ち上げて、３～５秒止める。
ゆっくり緩めておろす。立ち上がって伸びをしながらでもOK
これを５回繰り返します。』

『椅子に腰かけて軽く顎を引く。
鼻から息を吸いながら、手のひらを内側にむ、ゆっくりと両腕を挙げてバンザイし、自然に呼吸しながら５秒キープ。
口から息を吐きながら手のひらを徐々に外側に向けつつゆっくりと肘を下げていく。おろし切ったところで肩甲骨が寄る感覚を確かめながら、自然呼吸で５秒キープ』

（※参考文献：武井仁　『筋膜リリースで肩こり解消！』
金岡恒治　『首・肩・腕の痛み　しびれ自力で克服！　名医が教える　　　　最新１分ほぐし大全』）

　在宅勤務をしていると、どうしても作業環境が整わず、姿勢が悪くなりがちです。そのため、日常生活に取り入れたいところです。
そこで、おさらいになりますが以下のポイントが大事になってきます。

１・机や椅子の高さを見直す。この時、膝の角度と肘の角度、パソコンの画面の高さが大事になります。さらに骨盤矯正マットなどを使うとより姿勢を整いやすくなります。

２．定期的に休みをとり、席を立ちできる限り動きましょう。動くことで筋疲労は回復します。さらに、血流も改善し、コリにくくなります。その際ストレッチをしっかりするといい感じです。

３．できるのであれ、歩き回ったりその場で足踏みなどの軽い運動もおすすめです。

これらの習慣を日常生活に取り入れることで、在宅勤務中も健康的な姿勢を維持しやすくなります。まずは無理のない範囲で始めてみましょう。少しずつ意識を高めることで、長期的に見ても大きな効果が期待できます。毎日の積み重ねが、あなたの健康を守る一歩になるでしょう。